美国农夫导航 “苦尽柑来豌豆饭”爆火！适口且高卵白高钾，这个季节吃恰巧！

最近美国农夫导航，好多网友看剧时齐被“苦尽柑来豌豆饭”种草，一些网友以至深嗜盎然的复刻了起来......烹饪熟了的豌豆，清甜软糯、滋味幽香，哪怕仅仅看着齐让东说念主很有食欲。

图源：某酬酢平台

恰逢现时恰是豌豆上市的好时节，今天咱们就一说念来了解一下“小小豌豆”里齐有哪些出东说念主预见的养分！

豌豆有啥养分？

豌豆发源于亚洲西部、地中海地区和埃塞俄比亚，伊朗和土库曼是其次生发源中心，为宇宙蹙迫的培植作物之一，我国事仅次于加拿大的宇宙第二大豌豆坐蓐国。

狠狠射

在养分上，豌豆既能当菜，又能当饭。带荚鲜豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中可不算低为 21.2g/100g，热量为 111kcal/100g；煮豌豆的碳水化合物含量为 19.2g/100g，热量为 107kcal/100g。二者的碳水化合物含量和热量齐比土豆还高，要知说念，作为薯类的土豆，平时齐疏浩繁众动作念主食对待。比较之下，豌豆也竣工可以替代部分主食来吃了。

伸开剩余88%

除此以外，豌豆还富含卵白质、膳食纤维、胡萝卜素、矿物资钾、叶酸等养分。

图：崭新带荚豌豆 作家拍摄

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卵白质

豌豆的卵白质含量在蔬菜中算是杰出人物，煮豌豆的卵白质高达 8.9g/100g，是咱们平时吃的豆角的近 4 倍，崭新豌豆的卵白质为 7.4g/100g。况且，豌豆卵白具有精采的氨基酸构成配比，消化率高，赖氨酸含量高达 7.2%，比蚕豆和扁豆齐高。

赖氨酸是构成卵白质的基础零件之一，亦然东说念主体肝脏和胆的主要构成因素，不仅能促进脂肪代谢，防守形体各项机能的平素驱动，还可以促进东说念主类大脑的发育。要是缺了可能会出现疲顿、朽迈、恶心、头晕、食欲减退等症状，严重忙绿还会导致滋长发育缓缓。

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膳食纤维

豌豆的膳食纤维含量也可以。《中国食物因素表》中的数据露出，煮豌豆的不溶性膳食纤维含量为 2.4g/100g，带荚鲜豌豆为 3g/100g；好意思国农业部养分数据库中的数据露出，生豌豆的总膳食纤维为 5.7g/100g。

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维生素B1

豌豆的维生素 B1 含量很丰富，带荚鲜豌豆的维生素B1含量为 0.43mg/100g，这种养分与神经系统干系密切，要是缺了可能会让情面绪懊丧、抑郁、想维笨拙；严重忙绿时会导致多发性神经炎。吃 100 克豌豆就能炫耀一般女性每天维生素 B1 需求量的 36%了，也曾挺可以的。

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叶酸

鲜豌豆的叶酸含量也曾比较丰富的，可达 82.6 微克/100 克。

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胡萝卜素

带荚鲜豌豆含有一部分胡萝卜素，为 220 微克/100 克，天然比不上胡萝卜，但比四季豆、豆角、豇豆等齐高一些，这种因素对眼睛的健康成心。

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矿物资钾

带荚鲜豌豆的钾含量高达 332mg/100g，比大多量常见蔬菜齐高。吃 100 克带荚鲜豌豆，就能炫耀一般东说念主群每天钾推选摄入量的 17%了。

图：50 克鲜豌豆（约 15 个带荚豌豆） 作家拍摄

至于豌豆的服法，那可确实太多了。可以用来炒菜吃，比如豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等，也能获胜蒸熟吃，或者作念成豌豆米饭齐行，豌豆中富含赖氨酸，大米中又忙绿这种氨基酸，它俩搭配着吃还能起到氨基酸互补的成果，进步卵白质的接纳哄骗率。

每天 1 把豌豆，平正多多

民间有句话说：“每天吃豆三钱，何需服药频年”。天然有些夸张了，但每天齐吃豆子确实是很好的饮食俗例，要是每天齐吃1把豌豆，对形体会有何如的益处呢？

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成心心血管健康

豌豆中富含矿物资钾、叶酸、膳食纤维，这些因素齐对心血管健康成心。

饮食中饱和钾的摄入，有助于幽闲血压；补充叶酸可防患同型半胱氨酸血症，它是心血管疾病的危急因素；豌豆中丰富的食纤维，可以通过减少东说念主体对胆汁酸的重接纳来裁减血液胆固醇含量。况且还有盘考提到，豌豆卵白不仅能增强机体免疫力，还能改善心血管疾病，增强饱腹感和裁减血脂。

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成心防守血糖平素水平

豌豆中丰富的卵白质、膳食纤维，齐能起到减速餐后血糖飞腾的作用，和米饭搭配着吃能幸免餐后血糖的飙升。

况且，豌豆淀粉中直链淀粉含量高，淀粉颗粒直径小，含有 39.2%的慢消化淀粉和 7.07%的抗性淀粉，是以食用豌豆后血糖升高相对冷静。也有体外盘考发现，豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低，引起的葡萄糖升高相对冷静。

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成心肠说念健康，减少便秘风险

豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维齐很丰富，可溶性膳食纤维含量为 50.93%、不溶性膳食纤维含量为 45.14%，它们能加多便便的含水量，也能让便便体积变大，并促进胃肠蠕动，对防患便秘、改善肠说念健康会很有匡助。要是你无为常时便秘，不妨在饮食中加多些豌豆试试。

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痛风、高尿酸东说念主群也可以吃豌豆

许多东说念主会合计痛风的东说念主不行吃豆子，包括豌豆。天然豌豆的嘌呤含量不算低，为 86mg/100g，但却与血尿酸水温暖高尿酸血症呈负有关。

有盘考纳入了 6329 名老年受试者，征集了非大豆豆科破钞和血清尿酸水平的信息。这项分析是在 PREDIMED 盘考的框架内进行的，盘考东说念主员凭据地中海饮食盲从性问卷中每 14 项的完成情况评估了高尿酸血症的患病率。甩掉标明，那些完成了每周摄入 3 份或 3 份以上非大豆豆科食物的东说念主，与莫得达到这一摄入量的东说念主比较，患高尿酸血症的可能性更低。

也即是说，非大豆豆科植物（扁豆与豌豆等）的摄入水平越高，血清尿酸水温暖高尿酸血症的患病率就越低。

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保存豌豆有妙招

豌豆采摘后要是保存欠妥，不仅养分因素会流失，容易变质，也会豆荚黄化、皱缩、木质化，质量和口感变差，还容易受到微生物侵染而发生褐斑病。

要是买的豌豆量少，只需要短时期存放，那就获胜放入雪柜冷藏，可保存 3~5 天，尽早吃完。要是买的多就需要冷冻保存，8 个月内吃完。不外，在冷冻豌豆这件事上可有崇拜，不行装进保鲜袋获胜冷冻！

有盘考对比了冷冻豌豆的两种惩办款式，第一种是将豌豆清洗干净后，装保鲜袋；第二种是将豌豆清洗干净后置于 85℃ 沸水中漂烫 10 秒，漂烫后立即取出，放入冰水浴中 2~3 分钟冷却，控干水分后装入保鲜袋。这两部分豌豆惩办后齐放入雪柜-18℃ 要求下，冷冻保存 56 天。

甩掉发现：比较之下，漂烫冻藏惩办约略更好地保握豌豆的品性，养分因素的变化也较为冷静。这是因为漂烫惩办钝化了过氧化物酶（POD）活性、多酚氧化酶（PPO）活性，也减速了丙二醛的飞腾速率。其中 POD和 PPO是导致果蔬褐变的主要酶类，丙二醛含量升高会促进果实苍老。

春天的豌豆又鲜又嫩，绿油油的外在为餐桌增添了春意！脚下正应季，每天齐安排来一把，真的可以哦！

参考文件

[1]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社，2018

[2]孙龙清，李莉，韩雪松，陈宏伟，刘良军，刘昌燕.豌豆养分价值与拓荒哄骗盘考施展[J].湖北农业科学，2022，61(23):111-116172

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

[4]王志倩，李言，钱海峰，王立.豌豆因素对血糖的影响[J].中国食物学报，2023，23(9):430-438

[5]刘晓贺，马想雨，和贵文，韩明升，杨亚晋，郭爱伟.豌豆膳食纤维与菊粉化学构成及死亡特质的比较[J].食物工业，2021，42(9):158-163

[6]Becerra-Tomás， Nerea et al. “Cross-sectional association between non-soy legume consumption， serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study.” European journal of nutrition vol. 59，5 (2020): 2195-2206. doi:10.1007/s00394-019-02070-w

[7]https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app

[8]卢锡纯.豌豆漂烫冻藏期间品性变化盘考[J].农业科技与装备，2018(4):45-47

策动制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师

审核丨阮光锋 科信食物与养分信断相易中心科学时代部主任

策动丨钟艳平

责编丨一诺

审校丨徐来 林林美国农夫导航

发布于：北京市